この記事では、完璧主義にならずに、忙しい毎日の中でも「1日1分」から始められる、ゆるいマインドフルネスの続け方を紹介します。
最近、なんだか常に頭がフル回転していて、休まらない。そんなふうに感じること、ないですか。
私自身、少し前までインハウスのマーケターとして、次から次へと降ってくるタスクと締め切りに追われていました。新しい企画のアイデアをひねり出さなきゃいけないのに、Slackの通知音が鳴るたびにビクッとして、集中力はブツ切れ。夜ベッドに入っても「あのメールの返信、あれでよかったっけ…」と仕事のことが頭をグルグル回って眠れない。完全にキャパオーバーでした。
そんな時に藁にもすがる思いで試したのが、マインドフルネスです。 正直、最初は「瞑想？ちょっとスピリチュアルっぽくてハードル高いな」って思ってました。でも、だまされたと思ってほんの少しだけ日常に取り入れてみたら、カサカサだった心に少しずつ余裕が戻ってきたんですよね。
今日は、そんな私の経験も踏まえて、忙しい人にこそ試してほしい「ゆるい」マインドフルネスの取り入れ方を書いてみます。
「気づく」だけで、驚くほど楽になる
マインドフルネスって、要は「今、この瞬間に意識を向ける」ってことなんですけど、私が一番効果を感じたのは「自分の感情を客観視できるようになったこと」でした。
以前は、イレギュラーなトラブルが起きると「ヤバい、どうしよう！」ってパニックになって、その不安に飲み込まれていました。でも、マインドフルネスを少しずつ続けるうちに、「あ、今私、めちゃくちゃ焦ってるな」「胃のあたりがギュッとしてるな」って、一歩引いて自分を観察できるようになったんです。
不思議なもので、自分の状態にただ「気づく」だけで、フッと冷静になれるんですよね。ストレスの原因そのものが消えるわけじゃないけど、ストレスとの付き合い方が上手になる感覚。脳のアイドリング状態（デフォルトモードネットワークというらしいです）が落ち着くからなのか、無駄にエネルギーを消耗することが減って、目の前の仕事にグッと集中できるようになりました。
続かないのは「完璧主義」のせいだった
とはいえ、最初からうまくいったわけじゃありません。「よし、毎朝20分は静かな部屋で座禅を組んで無になるぞ！」と意気込んだものの、3日目には普通に寝坊して挫折。「やっぱり私には継続力がないんだ…」と謎の自己嫌悪に陥りました。
もし、あなたが私と同じように、何かを始めてもなかなか続かないと感じているなら、科学的根拠に基づいたモチベーションを維持する動機づけに関する記事もぜひ参考にしてみてください。継続のハードルを下げ、着実に目標に向かうヒントが見つかるはずです。
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でも、これって、単なる完璧主義のせいだなって。 マインドフルネスって「今の状態をそのまま受け入れる」練習なのに、「完璧な環境で、完璧にやらなきゃダメだ」って自分を縛り付けてたら本末転倒ですよね。
だから、途中で雑念が湧いても「まあ、人間だもの」くらいに思うことにしました。瞑想中に「あ、今日の晩ご飯何にしよう」って考えちゃっても、「おっと、今晩ご飯のこと考えてたな」って気づいて、また呼吸に意識を戻せばOK。この「自分を責めない」というスタンスに変えてから、すごく気が楽になって、結果的に細く長く続くようになりました。
1日1分、スマホを手放すところから
じゃあ具体的に何から始めたらいいの？って話ですが、特別な場所も時間もいりません。
私がやってみて一番しっくりきたのは、「1日1分だけ、自分の呼吸に意識を向ける」という方法です。
椅子に浅く腰掛けて、足の裏をしっかり床につける。背筋をスッと伸ばして、目を閉じる（開けたままでも大丈夫です）。あとは、鼻から息が入って、出ていく感覚だけに集中する。これだけ。朝、PCを開いて仕事を始める前の1分でもいいし、トイレの個室でちょっと一息つくタイミングでもいいんです。
あとは、「日常の動作を味わう」のもおすすめ。 例えば、仕事の合間にコーヒーを淹れるとき。いつもならスマホでSNSを流し見しながらお湯を注いでいたのをやめて、お湯のポコポコいう音、立ち上る湯気、コーヒーの香りにだけ集中してみる。これだけでも、立派なマインドフルネスになります。
移動中の電車で、スマホを見る代わりに外の景色をぼーっと眺めたり、歩いている時に足の裏が地面についている感覚に意識を向けたり。そんな何気ない「スキマ時間」を、ちょっとだけ脳の休憩時間にあてるようにしました。
余白を楽しむ
忙しい毎日の中で、常に何かをしていないと不安になる気持ち、すごくよく分かります。でも、頭の中がパンパンな状態では、新しいアイデアや良いクリエイティブってなかなか生まれないんですよね。
マインドフルネスは、そんな頭の中に意図的に「余白」を作る作業だと思っています。
多忙な中でも、心身のバランスを保ち、生産性を高める方法は他にもあります。忙しくても結果を出す！仕事のパフォーマンスと健康を両立させる「仕事×ダイエット」の新常識では、仕事と健康を両立させるための具体的なアプローチを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
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気負う必要は全くありません。もし気が向いたら、今日のコーヒータイムにでも、そっとスマホを裏返して置いて、目の前の香りだけを楽しんでみてください。
